比起别人，为什么我更难原谅犯错的自己？

一个人被箭射中了，身体上会感到疼；而当这个人觉得自己被射中很不幸，一直在想“为什么是我”的时候，他就被第二支箭射中了。

事后对不利结果的种种不甘心，产生“如果没有发生就好了”的想法，就是刺伤我们的第二支箭。

为什么这支箭会射中我?

被第一支箭射中了，当然会疼，此时及时处理，疼痛会消失；而如果一直在想“为什么这支箭会射中我？”“我要是站得远一点就好了。”那么伤痛就被人为地延长了。

第二支箭是我们自己制造出来的，而且我们自己很难意识到。这种设想“要是如何就好了”的能力，对我们人类的发展是重要的，它让我们吸取经验、教训，但同时也可能带来更多的烦恼。

“第二支箭”式的反思几乎成为了我们的一个习惯，往往给一个人带来自责、内疚、羞耻、愤怒等情绪体验，大多数时候都会让我们感到不适。

（反刍思维与抑郁的元认知模型）

个体对所遭受事件的原因、结果和感受进行重复性的回想被称为“反刍式思考”。

反刍思维（rumination）是一种非适应性的应对方式，它是一种被动、重复的思考负性情绪。反刍包括将注意力集中在他的消极情绪和这种情绪可能带来的结果上。

当个体在生活中遭遇负性事件时总会在想：

为什么是我呢？

我做错了什么吗？

怎么又是我？

于是无法控制自己的思想，没有办法集中精神来做事情。

大部分人心中都隐藏着一个内在的审判者，很多时候都很难完全地清除掉自己的内疚和自责感。

按照精神分析流派的理论，这是人格当中的“超我”层面在起作用，“超我”奉行道德原则，在我们伤害到他人或者做出一些社会规则和风俗所不允许的事情时，就会感到压力。当体验到这些情绪时，我们会进行回避，或者对伤害到的人，做出补偿行为。

每个人内在的道德标准不同，而且有些内容是动态变化的，当初认为理所应当的事情，在之后的时光里，可能却开始认为是不好或者肮脏的，此时就会体验到羞耻、自责或是内疚感，尤其是在伤害无法弥补的时候；也有些时候明知不对，却又很难低下头来承认错误，只是不停地责怪自己。

而当个体接受惩罚时——包括让自己不断的体验痛苦，自我贬低或厌恶，类似的心理过程会带来一种道德上的优越感，能缓解超我的压力，因此有些人不停地攻击着自己，认为这是在“赎罪”。

“为什么我总是责怪自己？”

01

消极完美主义的影响

很多完美主义者都希望事情都按照“最好”或者自己所期望的方向发展，并且隐藏起自己认为不够好的一面，然而真实世界里几乎不存在完美的事情。

这种压抑和矛盾，往往会导致我们更多的焦虑，甚至可能由于害怕不完美而阻碍我们开始下一件事。

02

受挫时，习惯向内归因

自我接纳程度低的人在面对失败时，常常缺乏自信，他们喜欢责备自己，并且总是把失败的原因归咎于自己。

“我是不是不够努力？我是不是能力不足？”内归因的人往往严于律己，但也因此经常导致自己的压力过大。

那么，我们该如何应对呢？

而这并不是无解的问题，反刍思维是一种伴随认知、情感、行为的复杂现象。因此我们也可以试图从这三个方面入手。

01

把行为和人分开，重新理解自己的行为

“我做了一件可怕的事，但并不意味着我是一个可怕的人。”

尝试了解自己行为动机，根据当时的具体情境来具体地讨论这些错误，我们做出这样的反应一定具有充足的理由。想要做到这一点，了解当时自己的内心活动和促使自己做出那些并不引以为豪的事情的原因是非常重要的。

下次这样去表达会更好哦~

重新理解的目的，是觉察当时自己和环境互动的过程中，到底是什么促使了我们的变化，哪些是无法掌控的，可以控制的部分如何去表达，有没有更具建设性的方式。而在此时此刻，如果再遇到类似的情境，又会做出怎样的选择。

02

接纳自己的负面情绪

我们中的许多人都很难同情自己，那不妨试着转换一个视角观察自己。

假如令你感到自责的那件事是你最好的朋友做出的，你会评判他们?批评他们?严责他们吗? 如果他们对此感到不安，你会对他们说什么?那么，也试着对自己这么说。

03

划定痛苦的界限

对于一些人来说，内在的审判者无时无刻地在给自己定罪。尝试去觉察这种状态对自己的影响，并找到具体的、外在的表达方式。

行动起来去做点什么吧！

可以结合自己的实际情况，去弥补那些被我们伤害了的人，真诚的表达歉意，做一些实际的事情，无需强求对方的原谅，接受那些愤怒和恨意。如果对方并不接受，或者因为种种原因，无法找到具体的对象，可以选择某些对应的象征性方式去弥补。比如捐款、做公益活动等。总之，就是找到某种具体可见的方式带来一些好的影响。

内在的“审判者”导致的痛苦往往会如影随形，无边无际，只有用外部的某种方式去弥补，才有机会去为自己的痛苦建立边界，而不是将整个生活都献祭给内疚和自责。

写在最后：“朝前走”

正常反刍是一种适应性的反应风格，它能缩短目标距离，接收来自环境间接的暗示，促使我们更接近自己的目标。

但当你对自己所做过的事耿耿于怀时，就像一条链子一直挂在你的肩膀上压着你。它消耗能量，增加压力，让你对生活中发生的事情毫无乐趣。

因此，培养释放怨恨和原谅的能力是你保持头脑清醒的一个基本工具。我接受当下，不代表我放弃改变的可能。自责的问题在于它迫使你活在过去。同样地，后悔会让你永远停留在过去的那一刻。

月有阴晴圆缺，

人也不会十全十美，

与其自我纠结，

不如自我接纳，

祝大家月饼节快乐～

-END-

编辑 | kk

排版 | ame

审核 | 水泽木兰

图片 | 网络

参考文献：

[1] 百度百科：反刍式思考

[2] 简单心理Uni：做了难以启齿的羞耻的错事，无法原谅自己一直内疚自责后悔怎么办？

[3] Knowyourself：如何接受自己，喜欢自己，并改变自己？

[4] Mark Mason：How to forgive but not forget？

[5]曾奇峰心理工作室：如何原谅自己？

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